Když se řekne vitamín C, většina lidí si vybaví pomeranče, citrony a období nachlazení. Jeho význam pro lidský organismus je však mnohem širší. Podílí se na správném fungování imunitního systému, přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a je důležitý také pro normální tvorbu kolagenu. Tělo si ho přitom nedokáže samo vytvořit, a proto ho potřebuje pravidelně přijímat prostřednictvím stravy.
V ideálním případě získáváme potřebné vitamíny a minerály z pestrého jídelníčku. Jenže každodenní realita bývá jiná. Rychlá snídaně, oběd v práci, večer něco jednoduchého a čerstvá zelenina nebo ovoce se na talíři objeví jen občas. Právě proto má smysl vědět, které potraviny jsou dobrými zdroji vitamínu C, jak jeho obsah ovlivňuje příprava jídla a kdy může být vhodné zvážit jeho doplňování.
Vitamín C není důležitý pouze pro imunitu
Vitamín C neboli kyselina askorbová patří mezi vitamíny rozpustné ve vodě. V organismu zastává několik důležitých funkcí, které se netýkají pouze obranyschopnosti. Přispívá například k normálnímu energetickému metabolismu a pomáhá snižovat míru únavy a vyčerpání. Podílí se také na ochraně buněk před oxidativním stresem, který vzniká v souvislosti s běžnými metabolickými procesy i působením některých vnějších vlivů.
Méně známá je jeho úloha při tvorbě kolagenu. Tato bílkovina je důležitou součástí řady tělesných tkání. Vitamín C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro správnou funkci pokožky, krevních cév, chrupavek, kostí, dásní a zubů. Dostatečný příjem proto souvisí i s oblastmi, které si běžně spojujeme s péčí o krásu a zdraví.
Zajímavý je také jeho vztah k železu. Vitamín C zvyšuje vstřebávání železa, což může být užitečné zejména při konzumaci rostlinných potravin. Pokud si například připravíte luštěninový salát, můžete ho doplnit čerstvou paprikou nebo zeleninou obsahující vitamín C. Jde o jednoduchý způsob, jak vhodně kombinovat jednotlivé složky běžného jídelníčku.
Kde vitamín C hledat? Nejen v citrusových plodech
Pomeranče a citrony patří mezi známé zdroje vitamínu C, rozhodně však nejsou jediné. Významné množství najdeme také v paprice, kiwi, jahodách, brokolici nebo růžičkové kapustě. Výhodou je, že řadu těchto potravin lze snadno zařadit do běžného jídelníčku bez složitého vaření nebo zásadních změn stravovacích návyků.
Například čerstvá paprika se hodí ke snídani, do zeleninového salátu nebo jako příloha k pečivu. Kiwi či jahody mohou doplnit jogurt s ovesnými vločkami a brokolice se dá využít jako příloha k hlavnímu jídlu. Důležitá přitom není pouze jedna konkrétní potravina, ale pravidelné střídání různých druhů ovoce a zeleniny.
Obsah vitamínu C se však může měnit podle způsobu skladování a přípravy. Je citlivý na teplo a rozpouští se ve vodě, takže při dlouhém vaření může část přejít do vody nebo se rozložit. Proto je vhodné některé druhy zeleniny konzumovat čerstvé, případně je připravovat šetrně, například krátkým vařením v páře. Neznamená to, že by tepelně upravená zelenina neměla žádnou výživovou hodnotu. Jen je dobré kombinovat různé způsoby přípravy.
Co dělat, když na pestrou stravu nezbývá čas?
Jedním z nejčastějších důvodů jednostranného stravování bývá nedostatek času. Během pracovního týdne se snadno stane, že člověk opakovaně jí stejná jídla a čerstvé ovoce nebo zeleninu nakupuje nepravidelně. Přitom ke zlepšení jídelníčku nemusí být potřeba složitý plán ani každodenní příprava několika různých pokrmů.
Pomoci může například jednoduchý zvyk přidat zeleninu ke každému hlavnímu jídlu a ovoce zařadit jako součást svačiny. Pokud ráno nestíháte, můžete si večer připravit jogurt s ovocem nebo nakrájet zeleninu do uzavíratelné krabičky. Při nákupech je také praktické myslet na potraviny, které vydrží několik dní a lze je využít různými způsoby.
V některých situacích však může být příjem určitých živin ze stravy nedostatečný. Tehdy přicházejí v úvahu doplňky stravy, které umožňují doplnit konkrétní vitamín v předem stanoveném množství. Neměly by ale nahrazovat pravidelnou konzumaci ovoce a zeleniny, protože běžné potraviny poskytují také vlákninu a další důležité živiny.
Jaký je rozdíl mezi běžným vitamínem C a postupným uvolňováním?
Při výběru doplňků stravy se můžete setkat s různými formami vitamínu C. Kromě klasických tablet a kapslí jsou dostupné také přípravky s postupným uvolňováním. Jejich princip spočívá v tom, že se obsažená účinná látka neuvolňuje najednou, ale postupně během určitého časového období.
Příkladem je doplněk stravy Extra C 500 s postupným uvolňováním od českého výrobce NATURVITA. Jedna kapsle obsahuje 500 mg vitamínu C ve formě kyseliny L-askorbové. Podle údajů výrobce je vitamín C díky použité technologii pro organismus přístupný po dobu nejméně osmi hodin.
Výhodou přípravku je jednoduché složení zaměřené na jeden konkrétní vitamín. Vedle kyseliny askorbové obsahuje pomocné látky, mezi něž patří mikrokrystalická celulóza a šelak. Obal kapsle je vyroben z hydroxypropylmethylcelulózy. Výrobek neobsahuje cukr.
Doporučené dávkování je jedna kapsle denně a balení obsahuje 90 kapslí. Při dodržování tohoto dávkování tedy vystačí na devadesát dní. Přípravek není určen dětem do deseti let a stejně jako u ostatních doplňků stravy je důležité nepřekračovat doporučené denní množství.
Postupné uvolňování je vlastností konkrétního přípravku, nemělo by však být automaticky považováno za důkaz, že je pro každého člověka účinnější než jiné formy vitamínu C. Při výběru je vhodné zohlednit především individuální potřeby a celkový příjem vitamínu ze stravy i dalších doplňků.
Je 500 mg vitamínu C denně hodně?
Na obalech vitamínových doplňků se často setkáte s údajem vyjadřujícím procento referenční hodnoty příjmu. U vitamínu C činí tato hodnota pro označování potravin 80 mg denně. Kapsle obsahující 500 mg tak představuje 625 % této referenční hodnoty. To ale neznamená, že každý člověk potřebuje denně přijímat právě takové množství.
Referenční hodnota příjmu slouží především k orientaci při čtení složení potravin a doplňků stravy. Není totožná s individuálním doporučením ani s nejvyšší bezpečnou hranicí příjmu. Potřeba vitamínu C se může lišit podle věku, životního stylu a dalších okolností.
Vyšší dávky navíc automaticky nepřinášejí větší zdravotní přínos. Při nadměrném příjmu se mohou objevit například trávicí obtíže. Pokud pravidelně užíváte více doplňků stravy, vyplatí se zkontrolovat, zda se v nich jednotlivé vitamíny zbytečně neopakují. V případě zdravotních problémů nebo nejistoty ohledně vhodného dávkování je rozumné poradit se s lékařem či lékárníkem.
Na co myslet při nákupu vitamínu C?
Při výběru konkrétního přípravku je vhodné sledovat několik údajů. Vedle množství vitamínu C v jedné dávce je důležitá forma přípravku, doporučené dávkování a počet tablet nebo kapslí v balení. Právě tyto informace pomohou porovnat produkty, které mohou na první pohled působit podobně, ale liší se složením i dobou, na kterou jedno balení vystačí.
Praktické je porovnat také cenu za doporučenou denní dávku. V případě produktu Extra C 500 od NATURVITY obsahuje balení 90 kapslí, což při doporučeném dávkování představuje přibližně tříměsíční zásobu. Pokud dáváte přednost nákupu přes internet, podívejte se na možnost výhodné koupě přípravku Extra C 500 na GigaLékárně, kde si můžete ověřit aktuální cenu a dostupnost.
Důležité je rozlišovat výrobce a prodejce. NATURVITA doplněk stravy vyrábí, zatímco GigaLékárna zajišťuje jeho internetový prodej. Před zakoupením je vhodné seznámit se s kompletním složením i upozorněními uvedenými u produktu.
Pravidelnost a pestrost jsou důležitější než jednorázové vysoké dávky
Vitamín C má v organismu řadu důležitých funkcí, ale jeho dostatečný příjem není potřeba spojovat pouze s obdobím nachlazení. Význam má během celého roku, ať už jde o normální fungování imunitního systému, energetický metabolismus, tvorbu kolagenu nebo ochranu buněk před oxidativním stresem.
Základem zůstává pestrý jídelníček s pravidelným zastoupením ovoce a zeleniny. Doplňky stravy mohou být za určitých okolností užitečným doplněním, nikoliv však náhradou vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Při jejich výběru má smysl sledovat konkrétní složení, dávkování a skutečnou potřebu doplňování dané živiny.
Často totiž není nejdůležitější pořídit co nejsilnější vitamínový přípravek, ale vytvořit si dlouhodobě udržitelné návyky, díky kterým bude mít organismus pravidelný přísun potřebných živin.
